Edzés terhesen: hogyan maradj fitt és izmos a várandósság alatt is biztonságosan?

A várandósság élete egyik legkülönlegesebb, de egyben legmegterhelőbb időszaka is. Amikor a testünk hihetetlen átalakuláson megy keresztül, sokan elbizonytalanodnak abban, hogy a megszokott mozgásformák fenntarthatók-e, vagy éppen most kell-e elkezdeni a sportot. A jó hír az, hogy a szakemberek egyöntetűen támogatják a mértékletes és biztonságos edzést terhesen, hiszen a fizikai aktivitás nem csupán a közérzetet javítja, de jelentősen hozzájárul a könnyebb szüléshez és a gyorsabb regenerációhoz is. A mozgás a kulcs ahhoz, hogy ne csak elviselje, hanem élvezze is a kilenc hónapot.

A cél nem az, hogy élete legjobb formájába kerüljön, hanem az, hogy megőrizze az erejét, javítsa a keringését és felkészítse a testét a szülés fizikai kihívásaira. Ez a részletes útmutató segít eligazodni a terhességi edzés világában, bemutatva, hogyan maradhat fitt és erős anélkül, hogy veszélyeztetné önmagát vagy a babát.

Az edzés terhesen: miért fontos és mik az előnyei?

Sok leendő anyuka attól tart, hogy az edzés árthat a babának, de ha orvosilag nem áll fenn ellenjavallat, a rendszeres, alacsony vagy közepes intenzitású várandósság alatti mozgás rengeteg pozitív hatással jár. Ezek az előnyök túlmutatnak a puszta esztétikán; alapvetően befolyásolják az egészséget és a terhességi panaszok kezelését.

• Energiaszint növelése: Bár paradoxnak tűnhet, a rendszeres mozgás segít leküzdeni a krónikus fáradtságot, különösen az első és harmadik trimeszterben.
• Hangulatjavítás és stresszcsökkentés: Az edzés során felszabaduló endorfinok természetes stresszoldóként működnek, csökkentve a terhességi szorongást és a depresszió kockázatát.
• Jobb alvásminőség: A fizikai aktivitás segít szabályozni az alvási ciklusokat, ami létfontosságú, mivel a növekvő has és a hormonális változások gyakran megzavarják az éjszakai pihenést.
• Súlykontroll: Segít kordában tartani a túlzott súlygyarapodást, ami csökkenti a terhességi cukorbetegség és a magas vérnyomás kialakulásának esélyét.
• Hátfájás enyhítése: A megerősített core izmok és a jobb testtartás segítenek ellensúlyozni a növekvő has okozta terhelést a gerincen.
• Felkészülés a szülésre: A tüdőkapacitás növelése és az izomerő fenntartása felkészíti a testet a szülés fizikai megpróbáltatásaira, ami potenciálisan rövidebb vajúdást eredményez.

Mielőtt belevágna: az orvosi engedély és a biztonsági szempontok

Mielőtt bármilyen edzésprogramba kezdene, feltétlenül konzultáljon orvosával vagy szülész-nőgyógyászával. Ő ismeri a kórelőzményét, és tudja, hogy fennáll-e bármilyen kockázati tényező, ami kizárná az edzést. Ne feledje, a várandósság nem az az időszak, amikor új, extrém sportokat kell kipróbálni.

Abszolút és relatív ellenjavallatok

Vannak olyan állapotok, amelyek esetén a mozgás veszélyes lehet. Ezeket két kategóriába soroljuk:

Ha az orvosa zöld utat adott, akkor is elengedhetetlen, hogy tisztában legyen a testének jelzéseivel. A terhességi torna során a „hallgass a testedre” elv érvényesül a legerősebben. A fájdalom, a szédülés vagy a szokatlan légszomj mindig figyelmeztető jel.

A trimeszterek kihívásai és az edzés adaptációja

A terhesség minden szakasza más kihívásokat tartogat, ezért az edzéstervet folyamatosan, hetekre lebontva kell adaptálni. Ami az első trimeszterben könnyű volt, az a harmadikban már jelentős terhelést jelenthet.

1. trimeszter: a túlélés és az alapozás

A várandósság első 12 hete gyakran a legnehezebb a hormonális vihar és a hirtelen fellépő fáradtság, valamint a reggeli rosszullétek miatt. Sokan ebben az időszakban csökkentik drasztikusan az edzés intenzitását, ami teljesen rendben van.

A legfontosabb cél ebben a fázisban a rendszeresség fenntartása, még ha csak rövid séták vagy enyhe nyújtások formájában is. Ha korábban rendszeresen sportolt, nyugodtan folytathatja a megszokott edzést, de kerülje a túlmelegedést és a hirtelen, rázkódással járó mozdulatokat.

Kulcsmondat az első trimeszterhez: A mozgásnak kellemesnek kell lennie. Ha rosszul van, ne erőltesse. A pihenés most az elsődleges feladat a beágyazódás és a korai fejlődés miatt.

2. trimeszter: az aranykor és az erőgyűjtés

A második trimeszter (13–27. hét) sok kismama számára az edzés terhesen aranykora. A hányinger általában elmúlik, az energiaszint megnő, és a has még nem akadályozza nagymértékben a mozgást. Ez az ideális időszak az izomerő növelésére és a szív- és érrendszeri állóképesség fejlesztésére.

Ebben a szakaszban a növekvő pocak és a lazuló ízületek (relaxin hormon hatására) miatt a hangsúlyt a stabilitásra és a helyes testtartásra kell helyezni. Kerülni kell a mély nyújtásokat és azokat a gyakorlatokat, amelyek a hasfalat túlzottan megterhelik (pl. hagyományos felülések).

A 2. trimeszterben kezdődik a hanyatt fekvés korlátozása. A 18–20. hét után a növekvő méh nyomhatja a vena cava nevű nagy vénát, ami szédülést és a baba oxigénellátásának csökkenését okozhatja. Minden hanyatt fekvő gyakorlatot (pl. fekvenyomás) emelt fejjel vagy oldaltámaszban végezzünk!

3. trimeszter: a kényelem és a felkészülés

A harmadik trimeszter (28. héttől a szülésig) a lelassulás időszaka. A kényelmetlen alvás, a gyakori vizelési inger és a megnövekedett súly megnehezíti a mozgást. A cél most a kondíció fenntartása, a medence megnyitása és a szülésre való felkészülés.

A gyakorlatoknak a kényelemre és a mobilitásra kell összpontosítaniuk. A séta, az úszás és a szülésznői jóga kiváló választás. Létfontosságú a medencefenék edzés terhesen, hiszen ez az izomcsoport viseli a legnagyobb terhelést a terhesség alatt és a szülés során.

A harmadik trimeszterben kiemelten fontos a hidratáció és a túlmelegedés elkerülése, mivel a test hőszabályozása megváltozik. Rövid, de gyakori edzések javasoltak, alacsony intenzitáson.

Az optimális mozgásformák terhesség alatt

Nem minden sportág ideális a várandósság alatt. Olyan mozgásformákat kell választani, amelyek alacsony ütközéssel járnak, nem igényelnek hirtelen irányváltásokat, és a sérülés kockázata minimális.

1. Kardio: a szív egészségéért

A kardio edzés fenntartja az állóképességet és javítja a keringést, ami csökkenti a lábduzzanatot és a visszerek kialakulásának esélyét. A pulzusszám terhesség alatt korábban a 140-es határ volt a mérvadó, de ma már az a szakmai álláspont, hogy az intenzitást az egyéni erőnlét határozza meg, és az a fontos, hogy a kismama képes legyen közben beszélgetni (Talk Test).

Séta és túrázás

A séta a legbiztonságosabb és legkönnyebben kivitelezhető mozgásforma. Felszerelést nem igényel, és a szabadban végzett séta a D-vitamin termelést is segíti. A harmadik trimeszterben a tempót lassítani kell, és a talaj egyenetlenségeire fokozottan figyelni.

Úszás és vízi aerobik

A vízben végzett mozgás kiváló, mert a felhajtóerő tehermentesíti az ízületeket és a gerincet, enyhítve a hátfájást. A vízi aerobik segít a testhőmérséklet optimális szinten tartásában is. Különösen ajánlott a harmadik trimeszterben, amikor a szárazföldi mozgás már nehézkes.

Kerékpározás (szobakerékpár)

A szobakerékpár biztonságos alternatíva, mivel alacsony az esés veszélye. A hagyományos kerékpározás a második felétől már nem javasolt a megnövekedett egyensúlyvesztés kockázata miatt.

2. Erősítő edzés: az izmok megtartása

Az izomerő fenntartása kritikus, hiszen a szülés után a baba emelgetése és a mindennapi terhelés megköveteli a megfelelő izomzatot. Az erősítő edzést adaptálni kell: kisebb súlyokkal, több ismétléssel dolgozzunk, és kerüljük a maximális erőfeszítést.

• Súlyok: Használjunk könnyebb súlyokat, és összpontosítsunk a kontrollált mozgásra.
• Lábak és farizmok: A guggolás (squat) és a kitörés (lunge) kiváló, de a terhesség előrehaladtával a mozgástartományt csökkenteni kell, és a stabilitásra kell koncentrálni.
• Felsőtest: A hátizmok erősítése (pl. evezés) elengedhetetlen a terhesség alatt előforduló vállgörnyedés ellensúlyozására.

A biztonságos edzés kismamáknak azt jelenti, hogy soha ne emeljen annyira nehezet, hogy a légzése elakadjon, vagy nyomást érezzen a hasfalán vagy a medencefenekén. A súlyzós edzést mindig bemelegítés és hűtés kövesse.

3. Jóga és Pilates: Core stabilitás és rugalmasság

A prenatális jóga és pilates kifejezetten a várandós nők igényeire szabott mozgásformák. Ezek nemcsak az izmokat erősítik, hanem a légzéstechnikát is fejlesztik, ami a vajúdás alatt nagy segítséget jelent.

Prenatális jóga

A jóga javítja a rugalmasságot, a testtudatot és segít a relaxációban. Kerülni kell a túlzott csavarásokat, a hasra nehezedő pózokat és azokat az ászanákat, amelyek túlzottan megnyitják az ízületeket, különösen a medencét (a relaxin miatt).

Prenatális pilates

A pilates az alapvető stabilizáló izmokra, a mély core izmokra koncentrál. Ez kulcsfontosságú a hátfájás megelőzésében. A gyakorlatok segítenek megőrizni a hasizmok tónusát anélkül, hogy károsítanák a hasfalat (diastasis recti megelőzése).

Fókuszban a medencefenék és a core izmok

A terhességi edzés nem lehet teljes a medencefenék és a hasfal speciális kezelése nélkül. Ezek az izomcsoportok viselik a legnagyobb terhelést, és az állapotuk alapvetően befolyásolja a szülés utáni regenerációt.

A medencefenék edzése (Kegel gyakorlatok)

A medencefenék izmai tartják a belső szerveket, beleértve a méhet is. A terhesség során a növekvő súly és a hormonok lazító hatása miatt ezek az izmok meggyengülhetnek, ami vizelet-inkontinenciához és később medencei süllyedéshez vezethet.

A Kegel gyakorlatok lényege a medencefenék izmainak összehúzása és elengedése. Fontos, hogy ne csak összehúzzuk, hanem tudatosan el is engedjük az izmokat. A szüléshez ugyanis nem csak erős, de rugalmas izmokra van szükség. A gyakorlatokat naponta többször, különböző pozíciókban (ülő, álló, fekvő) végezze.

A diastasis recti (szétnyílt hasizom) megelőzése

A diastasis recti a kétoldali egyenes hasizom szétválása, ami a terhesség előrehaladtával szinte mindenkinél bekövetkezik, de súlyossága változó. A szétnyílás oka a hasüregi nyomás és a kötőszövet (linea alba) elvékonyodása.

A megelőzéshez elengedhetetlen a hasizmok megfelelő edzése, azaz a mély hasizmok (transversus abdominis) aktiválása. TILOS a hagyományos haspréseket, felüléseket és olyan gyakorlatokat végezni, amelyek „kupolát” (domborulatot) okoznak a has közepén. Ezek csak növelik az elülső hasfalra nehezedő nyomást.

Helyette a következő gyakorlatok javasoltak a core stabilitás fenntartására:

• Macska-teve póz (Cat-Cow)
• Mély hasizom aktiválás légzéssel (has behúzása kilégzéskor)
• Bird-dog (négykézláb, ellentétes kar és láb nyújtása)
• Oldalsó deszka (könnyített verzióban)

Amit feltétlenül kerülni kell

A biztonságos edzés terhesen azt is jelenti, hogy tisztában kell lenni azokkal a gyakorlatokkal és körülményekkel, amelyek kockázatot jelentenek a magzatra vagy a kismamára nézve.

Veszélyes mozgásformák

Kerülje az összes olyan sportot, amely nagy esésveszéllyel, ütéssel vagy hasi traumával járhat:

• Küzdősportok (karate, judo, boksz)
• Lovaglás, síelés, görkorcsolya, sziklamászás
• Mélytengeri búvárkodás (a nyomásváltozás veszélyes lehet a magzatra)
• Labdajátékok, ahol a hasat találat érheti (kosárlabda, foci)
• Gyakorlatok, amelyek ugrálással, hirtelen rázkódással járnak (pl. magas intenzitású ugrókötelezés).

Hőmérséklet és hidratáció

A terhesség alatt a testhőmérséklet emelkedése (hipertermia) veszélyes lehet, különösen az első trimeszterben, mivel összefüggésbe hozható bizonyos születési rendellenességekkel. Kerülje a túl meleg, párás környezetet:

• Forró jóga (Bikram jóga)
• Hosszú, forró fürdők vagy szauna használata
• Edzés a déli hőségben

Mindig tartson magánál vizet, és igyon rendszeresen, még akkor is, ha nem érzi magát szomjasnak. A hidratálás kismama létfontosságú az anya és a magzat számára egyaránt, és segít megelőzni a korai összehúzódásokat is.

Hanyatt fekvés és a vena cava szindróma

Ahogy már említettük, a 20. hét után a hanyatt fekvés kerülendő. A súlyos méh nyomja az alsó nagy vénát (vena cava), ami a véráramlást gátolja a szív felé, csökkentve a vérnyomást és az oxigénellátást. Ha olyan gyakorlatot végez, ami fekvést igényel, használjon éket vagy párnát, hogy a felsőtest 15–30 fokos szögben megemelve legyen, vagy végezze a gyakorlatot oldalt fekve.

Speciális edzéstípusok: futás és súlyzós edzés

Sok nő futóként vagy súlyemelőként kezdi a várandósságot, és szeretné fenntartani a megszokott edzésformát. Ez lehetséges, de komoly adaptációt igényel.

Futás terhesen

Ha korábban rendszeresen futott, valószínűleg folytathatja a futást a második trimeszterig, sőt, egyesek a végéig is. A kulcs a mértékletesség és a lassítás. A futás rázkódása megnövelheti a medencefenékre nehezedő nyomást, és az ízületek lazulása miatt nagyobb a sérülésveszély.

Javasolt: váltson puhább talajra, csökkentse a távot, és figyeljen a talajfogásra. Ha fájdalmat érez a medencéjében vagy a hátában, azonnal váltson át sétára vagy úszásra. Sokan a futás terhesen helyett áttérnek az elliptikus trénerre, amely hasonló kardio előnyöket nyújt, de ízületkímélőbb.

Súlyzós edzés adaptálása

A súlyzós edzés kiválóan alkalmazható a terhesség alatt, de a gyakorlatok kivitelezése és a súlyok megválasztása radikálisan megváltozik.

• Kerülje a Valsalva manővert: Soha ne tartsa vissza a lélegzetét emelés közben, mivel ez megnöveli a hasüregi nyomást, ami kockázatos lehet a babára és a diastasis recti kialakulására is.
• Gép helyett szabad súly: A gépek kevésbé alkalmazkodnak a változó testformához. A szabad súlyok (kézi súlyzó, kettlebell) rugalmasabbak, de fokozott stabilitást igényelnek.
• Súlycsökkentés: Csökkentse a súlyt 50–70%-ra a megszokotthoz képest, és összpontosítson a jó formára.
• Álló pozíció: Végezze a legtöbb gyakorlatot állva vagy ülve (támasztva), hogy elkerülje a hanyatt fekvést.

A táplálkozás és az edzés kapcsolata

Az edzés terhesen fokozott kalória- és tápanyagbevitelt igényel. A várandós nőknek általában 300–500 extra kalóriára van szükségük naponta, de ha rendszeresen edz, ez az igény tovább nőhet. A megfelelő üzemanyag elengedhetetlen a biztonságos és hatékony mozgáshoz.

A vércukorszint stabilan tartása

A terhesség alatt a vércukorszint gyorsabban leeshet. Fontos, hogy edzés előtt 30–60 perccel fogyasszon egy kis, könnyen emészthető szénhidrátot és fehérjét tartalmazó snacket (pl. banán és joghurt, vagy teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal). Ez megakadályozza a szédülést és az ájulást.

Makrotápanyagok szerepe

A fehérjebevitel kritikus a baba növekedéséhez és az anyai izomtömeg fenntartásához. Az edzés utáni regenerációhoz is elengedhetetlen a fehérje. A komplex szénhidrátok biztosítják a hosszan tartó energiát, míg az egészséges zsírok a hormontermeléshez szükségesek.

Figyelmeztető jelek: mikor állítsa le az edzést azonnal?

Ismernie kell azokat a vészjelzéseket, amelyek azt mutatják, hogy a testének azonnali pihenésre vagy orvosi segítségre van szüksége. Ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja edzés közben, azonnal hagyja abba a mozgást és hívja orvosát:

1. Vérzés a hüvelyből.
2. Szabálytalan vagy erős összehúzódások (különösen, ha 30 percen belül nem múlnak el pihenés után).
3. Víz elfolyása.
4. Hirtelen fellépő, erős fájdalom a hasban vagy a mellkasban.
5. Tartós szédülés, ájulás, vagy homályos látás.
6. Légszomj, amely pihenéskor sem múlik el.
7. Erős fejfájás vagy izomgyengeség.
8. Borjúfájdalom vagy duzzanat (mélyvénás trombózis jele lehet).

Túl az izmokon: a mentális felkészülés

A várandósság alatti mozgás nem csak fizikai, hanem mentális felkészülést is jelent. A terhesség gyakran jár szorongással és aggodalommal a jövő miatt. Az edzés kiváló eszköz a mentális egészség megőrzésére.

Stresszkezelés mozgással

A rendszeres fizikai aktivitás bizonyítottan csökkenti a kortizol (stresszhormon) szintjét. A séta a természetben, vagy egy nyugodt jógaóra segíthet abban, hogy a kismama a jelen pillanatra koncentráljon, és csökkentse a negatív gondolatok áramlását.

Légzőgyakorlatok és relaxáció

Minden edzés végén szánjon időt a levezetésre és a légzőgyakorlatokra. A mély, rekeszizomlégzés elsajátítása kulcsfontosságú a szülés alatt. A relaxációs technikák beépítése az edzésbe segít a testtudat fejlesztésében és a vajúdás alatti kontroll megtartásában.

Edzés a szülésre való felkészülés jegyében

Ahogy közeledik a 40. hét, az edzéstervnek egyre inkább a test szülésre való felkészítésére kell koncentrálnia. A cél a mobilitás, a nyitás és az erő.

Guggolás és medencebillentés

A guggolás (squat) a harmadik trimeszterben az egyik leghatékonyabb gyakorlat, mivel erősíti a lábakat, a farizmokat és segít a medence nyitásában. Végezze lassan, támaszkodva, és tartsa meg a pozíciót néhány másodpercig. Ez utánozza azt a helyzetet, amelyben sok nő vajúdik vagy szül.

A medencebillentő gyakorlatok (pelvic tilt), különösen négykézláb, segítenek a baba optimális pozícióba kerülésében és enyhítik a keresztcsonti fájdalmat. Ezek a gyakorlatok a vajúdás alatt is alkalmazhatók.

Nyújtás és lazítás

A terhesség utolsó heteiben a nyújtás segít enyhíteni az izomfeszültséget és javítja a vérkeringést. Különösen a csípőízület, a farizmok és a mellkas nyújtása fontos. A pillangó póz (Baddha Konasana) kiváló a csípő és a belső combok nyújtására, ami szintén segíti a medence tágulását.

Ne feledje, a várandósság alatti edzés egy utazás, amely során a test folyamatosan változik. Legyen türelmes magához, ünnepelje az apró sikereket, és mindig helyezze előtérbe a biztonságot és a jó közérzetet. Az edzéssel nem csak a saját egészségéért tesz, hanem a babájának is a legjobb indulást biztosítja az élethez.

Gyakori tévhitek az edzésről terhesen

Számos hiedelem kering a köztudatban, amelyek feleslegesen korlátozzák a kismamákat a mozgásban. Tisztázzuk a leggyakoribb mítoszokat, hogy magabiztosan élvezhesse a terhességi torna előnyeit.

Tévhit: Nem szabad megemelni a pulzusszámot 140 fölé

Valóság: Ez a régi szabály elavult. A legújabb ajánlások szerint a pulzusszám helyett az érzékelt terhelésre kell figyelni. Ha a kismama képes edzés közben egy teljes mondatot elmondani anélkül, hogy kapkodná a levegőt (Talk Test), akkor az intenzitás megfelelő. Egy edzett nő pulzusszáma magasabbra is emelkedhet, míg egy kezdőnek már alacsonyabb intenzitásnál is lassítania kell.

Tévhit: Az edzés koraszülést okozhat

Valóság: Ha a terhesség alacsony kockázatú, a mérsékelt intenzitású edzés nem növeli a koraszülés kockázatát. Sőt, az egészséges testsúly fenntartása és a jobb keringés segíthet elkerülni a terhességi komplikációkat, amelyek esetleg koraszüléshez vezethetnek.

Tévhit: Ha nem sportolt terhesség előtt, ne is kezdje el

Valóság: A terhesség ideális időszak az egészséges szokások kialakítására. Bár a nagy intenzitású edzéseket kerülni kell, az alacsony intenzitású mozgások (séta, úszás, prenatális jóga) biztonságosan elkezdhetők. A lényeg a fokozatosság: kezdjen heti 3 alkalommal 15 perccel, majd növelje az időt és az intenzitást.

Tévhit: A súlyzós edzés veszélyes

Valóság: A súlyzós edzés terhesen nagyon is ajánlott, ha megfelelően adaptálják. Az erős izmok támogatják a gerincet, megelőzik a sérüléseket és segítenek a szülés utáni felépülésben. A kulcs a súlyok csökkentése, a Valsalva manőver kerülése és a hanyatt fekvő pozíciók elhagyása.

Az edzésprogram felépítése a 35. hét után

A harmadik trimeszter végén az edzés fókusza teljesen megváltozik. Már nem az erő növelése, hanem a test kényelmének biztosítása és a szülésre való felkészítés a cél.

Ebben az időszakban a mobilitás megtartása a legfontosabb. A kismama egyre nehezebben mozog, gyakoriak az ödémák és a fáradtság. Az edzéseknek rövideknek (20–30 perc), de rendszereseknek kell lenniük. A napi séta, a medencefenék gyakorlatok és a mély légzés kulcsfontosságú.

A szülési pozíciók gyakorlása

A 37. héttől kezdve érdemes gyakorolni azokat a pozíciókat, amelyek megkönnyíthetik a vajúdást: térdelés, négykézláb, és a labdán való ringatózás. Ezek a mozgások segítenek a gravitációnak, és a baba optimálisan illeszkedhet a medencébe.

Pihenés és regeneráció

A harmadik trimeszterben a túledzés veszélyes lehet. A testnek energiára van szüksége a szüléshez és a magzat növekedéséhez. Egy szakszerű edzés terhesen program magában foglalja a megfelelő pihenést is. Ha fáradt, pihenjen. A pihenés ugyanolyan fontos része a felkészülésnek, mint maga a mozgás.

Esztétikai szempontok: hogyan kezeljük a test változásait?

Bár a terhesség alatti edzés elsődlegesen az egészségre fókuszál, a fizikai aktivitás segít abban is, hogy a kismama jobban érezze magát a változó testében. A fittség megőrzése pszichológiailag is támogató, segít elfogadni a súlygyarapodást és a testképet érintő változásokat.

A rendszeres mozgás javítja a bőr rugalmasságát és keringését, ami bár nem garantálja a striák teljes elkerülését, de hozzájárul a bőr egészségéhez. A megerősített izomzat pedig segít abban, hogy a szülés után gyorsabban visszanyerhető legyen a korábbi forma, de fontos, hogy ne ez legyen a fő motiváció.

A várandósság alatti mozgás az önmagunkról való gondoskodás aktusa, nem pedig egy eszköz a súlygyarapodás elleni küzdelemben. Fogadja el, hogy a teste most egy csodálatos feladatot végez, és az edzés segít neki abban, hogy ezt a feladatot a lehető legjobban teljesítse.