Áttekintő Show
A várandósság és a szülés az élet legmeghatározóbb, leggyönyörűbb időszakai, ám ezek a kilenc hónap alatt és a szülés során a női test hihetetlen fizikai terhelésnek van kitéve. Kevés olyan izomcsoport van, amely akkora szerepet játszik a kényelem, az egészség és a hosszú távú életminőség megőrzésében, mint a medencefenék izomzata, vagy ahogy a köznyelvben elterjedt: a gátizmok.
Sok leendő és friss édesanya hajlamos elfeledkezni ezekről a belső, láthatatlan izmokról, pedig pont ők tartják a helyükön a kismedencei szerveket, biztosítják a vizelet- és székletkontrollt, és kulcsszerepet játszanak a szülés folyamatában. A gátizomtorna nem csupán egy divatos fitnesztrend, hanem elengedhetetlen preventív egészségügyi gyakorlat, amely segíthet megelőzni azokat a kellemetlen szövődményeket, mint az inkontinencia vagy a kismedencei szervek süllyedése.
A medencefenék izomzatának anatómiája és funkciója
Ahhoz, hogy megértsük a gátizomtorna fontosságát, először meg kell ismerkednünk azzal, hol is helyezkednek el és mit is csinálnak pontosan ezek az izmok. Képzeljük el a medencénket, mint egy csontos tálat. Ennek a tálnak az alját fedi le a medencefenék izomzata, egyfajta dinamikus függőágyként.
Ez a komplex izomcsoport három rétegből áll, amelyek együtt dolgoznak: a külső, a középső és a belső rétegből. A legfontosabb réteg a belső, amelyet levator ani (végbélemelő) izomnak nevezünk. Ez az izomcsoport nemcsak a húgycső, a végbél és a hüvely nyílásait zárja le, de ez a terület adja a méh, a húgyhólyag és a végbél fő támaszát is.
A medencefenék izomzata nem egy passzív tartószerkezet, hanem egy aktív, dinamikus izomcsoport, amely folyamatosan alkalmazkodik a hasűri nyomás változásaihoz – legyen szó köhögésről, tüsszentésről vagy a magzat súlyának növekedéséről.
A terhesség során a méh növekvő súlya, a hormonális változások (amelyek lazítják az ínszalagokat és az izmokat) és a megnövekedett hasűri nyomás mind jelentős terhet rónak erre a függőágyra. Ha ezek az izmok gyengék vagy tónusukat vesztik, megszűnik az a megfelelő támasztó funkció, amely létfontosságú a szervek anatómiai helyzetének megtartásához.
A kismedencei szervek süllyedése (prolapsus)
A kismedencei szervek süllyedése (prolapsus) az egyik legrettegettebb szövődmény, amely a szülés utáni időszakban, de akár évekkel később is jelentkezhet. Ez a jelenség akkor következik be, amikor a medencefenék izmai és a tartószalagok meggyengülnek, és már nem képesek megtartani a méhet, a hólyagot vagy a végbelet a normális anatómiai pozíciójukban. Ennek következtében a szervek lefelé mozdulnak, és bizonyos esetekben kitüremkedhetnek a hüvelyen keresztül.
Bár a prolapsus súlyossága változó, még az enyhe süllyedés is jelentősen ronthatja az életminőséget, kellemetlen nyomó érzést, diszkomfortot és szexuális problémákat okozva. A megelőzés, különösen a várandósság és a szülés utáni időszakban, kritikus fontosságú.
A süllyedés típusai és tünetei
A prolapsusnak több típusa létezik, attól függően, hogy melyik szerv érintett. A kismamák esetében a leggyakoribbak a következők:
- Cystocele (hólyagsérv): A húgyhólyag süllyedése a hüvely elülső falán keresztül. Gyakran okoz vizelet-visszatartási problémákat és gyakori vizelési ingert.
- Rectocele (végbélsérv): A végbél kitüremkedése a hüvely hátsó falán keresztül. Ez székletürítési nehézségeket okozhat.
- Uterine Prolapse (méhsüllyedés): A méh lejjebb csúszik a hüvelycsatornába. Súlyos esetben a méhnyak a hüvely bejáratánál érezhető, vagy azon kívülre is kerülhet.
A tünetek kezdetben enyhék lehetnek, mint például egy idegen test érzése a hüvelyben, vagy mintha valami „kiesne”. Később jelentkezhet medencei nyomás, húzó érzés, derékfájás és súlyosbodó vizelet- vagy székletkontroll zavarok. A gátizomtorna célja, hogy megerősítse azokat az izmokat, amelyek megtartják a szerveket, ezzel csökkentve a süllyedés kockázatát, vagy már meglévő enyhe süllyedés esetén stabilizálva a helyzetet.
A Kegel-gyakorlatok tudományos alapjai
A gátizomtorna alapjait Dr. Arnold Kegel fektette le az 1940-es években, amikor rájött, hogy a vizelet inkontinenciában szenvedő nőket meg lehet gyógyítani a medencefenék izmainak célzott erősítésével. Bár a Kegel-gyakorlatok egyszerűnek tűnnek, a helyes kivitelezés kritikus fontosságú a hatékonyság szempontjából.
Hogyan találjuk meg a gátizmokat?
A leggyakoribb tévhit, hogy a gátizomtorna a fenék vagy a has izmainak feszítését jelenti. Ez nem igaz. A medencefenék izmainak izolált összehúzása a cél. A legegyszerűbb módszer a megtalálásukra, ha vizelés közben megpróbáljuk megállítani a vizelet áramlását. Azok az izmok, amelyeket ehhez használtunk, a gátizmok. Ezt a módszert azonban csak a megtaláláshoz használjuk, gyakorlásra nem alkalmas!
Egy másik módszer, hogy képzeljük el, mintha megpróbálnánk visszatartani a szelet. Az a belső emelő és szorító érzés jelzi a helyes izomcsoport aktiválását. Fontos, hogy közben a has, a comb és a fenék izmai lazák maradjanak. A légzés ne álljon meg!
A helyes technika: A „felhúzás” és a „szorítás”
A Kegel-gyakorlatok két fő elemből állnak, amelyek mindegyikét rendszeresen gyakorolni kell a maximális hatás eléréséhez:
1. Lassú összehúzódások (Állóképesség)
Ezek a gyakorlatok az izomzat állóképességét fejlesztik, ami kulcsfontosságú a terhesség alatt a tartós súly megtartásához. Lassan húzzuk fel a medencefenék izmait, mintha egy liftet emelnénk fel a hüvely-végbél csatornán keresztül. Tartsuk az összehúzódást 5-10 másodpercig, majd lassan, kontrolláltan engedjük el.
2. Gyors összehúzódások (Reakcióképesség)
Ezek a gyakorlatok az izmok gyors reagálóképességét fejlesztik, ami elengedhetetlen a hirtelen hasűri nyomásnövekedés (pl. köhögés, tüsszentés, nevetés) esetén a vizeletvesztés megelőzésére. Gyorsan húzzuk össze az izmokat maximális erővel, majd azonnal lazítsuk el. Ismételjük ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal.
Az ideális gyakorlási rutin napi 3 szett, szettenként 10-15 lassú és 10-15 gyors összehúzódással. A következetesség a siker kulcsa, nem a maximális intenzitás. Ne feledjük, a gátizmok is vázizmok, amelyeknek rendszeres edzésre van szükségük a tónus megtartásához.
Gátizomtorna a terhesség alatt: Felkészülés a szülésre
Sok kismama csak a szülés utáni időszakra gondol a gátizomtorna kapcsán, pedig a várandósság idején végzett gyakorlatoknak kritikus szerepük van mind a kényelem növelésében, mind a szülésre való felkészülésben.
Az első trimeszter: Az alapozás
A terhesség elején, amikor a magzat még kicsi és a hormonális változások épp csak elkezdődtek, ideális az idő a gátizmok tudatosítására és a helyes technika elsajátítására. Ekkor még könnyebb izolálni az izmokat, mivel a hasi nyomás nem jelentős. A rendszeres gyakorlás segít megelőzni a terhesség alatt gyakori stressz inkontinenciát, amely a megnövekedett méh súlya miatt jelentkezhet.
A második trimeszter: Az állóképesség növelése
A második trimeszterben a méh gyorsan növekszik, és a terhelés a medencefenékre drámaian megnő. Ebben a szakaszban a lassú, tartós összehúzódásokra kell fektetni a hangsúlyt. Ezzel erősítjük az izmok teherbíró képességét, minimalizálva a szalagok és az izomszövet túlzott megnyúlását. A megnövekedett vérmennyiség és a hormonszint miatt fellépő aranyér kialakulásának kockázatát is csökkenthetjük a gátizmok rendszeres tornáztatásával, mivel javul a kismedencei vérkeringés.
A harmadik trimeszter: Felkészülés a tágulásra
A harmadik trimeszterben az izmok megfeszítése mellett legalább olyan fontos a tudatos ellazítás gyakorlása. A szülés során nem a szorítás, hanem a képesség, hogy az izmokat teljesen elengedjük és kitágítsuk, segíti elő a magzat akadálytalan útját. A szülésfelkészítő gátizomtorna programok ezért nagy hangsúlyt fektetnek a relaxációs technikákra is, amelyek segítenek a vajúdás alatti izomfeszültség oldásában.
A gátizomtorna nem csak az izmok erősítéséről szól. A tudatos ellazítás képessége a harmadik trimeszterben és a szülés közben kulcsfontosságú a gátsérülések és a gátmetszés elkerülése érdekében.
Inkontinencia: A kismamák gyakori, de nem normális problémája
Sok nő azt gondolja, hogy a terhesség vagy a szülés utáni vizeletvesztés (inkontinencia) elkerülhetetlen velejárója az anyaságnak. Bár gyakori, fontos hangsúlyozni, hogy nem normális, és a legtöbb esetben sikeresen kezelhető vagy megelőzhető. A kismamákat leggyakrabban érintő típus a stressz inkontinencia.
Stressz inkontinencia és a megelőzés szerepe
A stressz inkontinencia akkor jelentkezik, amikor a hasűri nyomás hirtelen megnövekszik (köhögés, tüsszentés, nevetés, ugrás) és a meggyengült záróizmok nem képesek ellenállni a nyomásnak, ami vizeletvesztést eredményez. A terhesség és a szülés traumája károsíthatja a húgycső záróizomzatát és az azt támogató kötőszöveteket.
A gátizomtorna a leghatékonyabb konzervatív kezelés a stressz inkontinencia ellen. A rendszeres gyakorlás megnöveli az izmok vastagságát és erejét, így azok képesek lesznek gyorsan és hatékonyan összehúzódni a hirtelen nyomásnövekedés esetén. Egy erős medencefenék izomzat gyakorlatilag egy biztonsági szelepként funkcionál.
A megelőzés érdekében a kismamáknak már a terhesség elejétől be kell építeniük a napi rutinba a gyors összehúzódásokat. Ha már fennáll az inkontinencia, a gyakorlatok intenzitásának és mennyiségének növelése, esetleg biofeedback eszközök használata javasolt.
Gátvédelem és szülés: A gátmasszázs szerepe
Bár a gátizomtorna az izmok tónusát és erejét növeli, a szülés előtti felkészülésnek van egy másik fontos eleme is, amely a gátsérülések megelőzését célozza: a gátmasszázs. Fontos, hogy a kismamák megkülönböztessék a két módszert, bár a kettő kiegészíti egymást.
A gátizomtorna belülről erősít, míg a gátmasszázs külsőleg segíti a szövetek rugalmasságát és tágulási képességét. A masszázs célja, hogy a szülés során elkerülhető legyen a gátmetszés, vagy minimalizálható legyen a repedések mértéke.
Mikor és hogyan végezzük a gátmasszázst?
A gátmasszázst általában a terhesség 34-36. hetétől javasolt elkezdeni. Naponta vagy minden másnap, körülbelül 5-10 percig kell végezni. Semleges, tiszta olaj (pl. mandulaolaj, búzacsíraolaj) használata javasolt. A masszázs során a hüvely bejáratánál lévő szövetekre gyakorolunk finom nyomást, amely imitálja a baba fejének nyomását a szülés alatt.
Ez a technika segít a kismamának hozzászokni a nyújtás és feszülés érzéséhez, ami pszichológiailag is felkészíti a kitolási szakaszra. A masszázs nem helyettesíti a gátizomtornát, de a kettő kombinációja adja a legjobb esélyt a szövődménymentes gáttal való szülésre.
Regeneráció szülés után: A szent háromszög
A szülés, legyen az hüvelyi vagy császármetszés, hatalmas trauma a medencefenék számára. A regeneráció kulcsfontosságú, és a gátizomtorna itt lép be a rehabilitációs folyamatba. A szülés utáni időszakban a gátizmok megerősítése nemcsak a süllyedés kockázatát csökkenti, hanem segíti a hasi izomzat (rectus diastasis) regenerációját is, mivel a törzs stabilitása a medencefenék erejével kezdődik.
Mikor kezdjük el?
A legtöbb szakember azt javasolja, hogy a gátizomtornát már a szülés utáni első napokban, óvatosan el lehet kezdeni. Ezek az első gyakorlatok nem az izomerő növelését célozzák, hanem a terület vérkeringésének javítását, ami gyorsítja a gyógyulást és csökkenti a duzzanatot (különösen gátseb esetén).
A kezdeti gyakorlatok nagyon finom, rövid, pulzáló összehúzódások legyenek, amelyek nem okoznak fájdalmat. A teljes, intenzív edzés megkezdésével várjuk meg a 6 hetes orvosi kontrollt, és győződjünk meg arról, hogy a sebgyógyulás rendben zajlott.
A fokozatosság elve
A szülés utáni regeneráció során a fokozatosság elve szent és sérthetetlen. Ne akarjuk azonnal visszanyerni a terhesség előtti állapotot. Kezdjük a Kegel-gyakorlatokkal hanyatt fekve, majd ha ez már kényelmes, térjünk át ülő és álló pozíciókra. Az álló Kegel-gyakorlatok a leghatékonyabbak a süllyedés megelőzésében, mivel ekkor az izmoknak a gravitáció ellen is dolgozniuk kell.
A szülés utáni 6. és 12. hét között érdemes felkeresni egy medencefenék terapeutát (gyógytornászt), aki biofeedback segítségével pontosan meg tudja mérni az izomerőt, és személyre szabott rehabilitációs tervet állít össze. Ez különösen fontos, ha vizeletvesztés vagy nyomó érzés jelentkezik.
A gátizomtorna hatékonyságának növelése: Eszközök és módszerek
Bár a Kegel-gyakorlatok szabadon, eszköz nélkül is végezhetők, bizonyos segédeszközök jelentősen növelhetik a hatékonyságot, különösen a szülés utáni rehabilitáció során, amikor az izomérzékelés (propriocepció) csökkent.
Biofeedback (visszajelzés)
A biofeedback lényege, hogy a páciens valós idejű visszajelzést kap az izomösszehúzódás intenzitásáról egy hüvelybe helyezett szonda vagy elektróda segítségével. A monitoron látja, hogy valóban a gátizmait feszíti-e, és milyen erővel. Ez a módszer rendkívül hasznos lehet azok számára, akik bizonytalanok a helyes technika kivitelezésében, vagy ha a medencefenék izomzata annyira gyenge, hogy nehéz érezni az összehúzódást.
Hüvelysúlyok (Vaginal Cones)
A hüvelysúlyok, vagy kúpos súlyok a gátizomtorna intenzitását növelik. Ezek apró, súlyozott kúpok, amelyeket a hüvelybe helyeznek. A súly megtartásához a medencefenék izmainak folyamatosan össze kell húzódniuk. A kúpok fokozatosan növekvő súlyú szettekben kaphatók, lehetővé téve a progresszív terhelést. Kezdetben csak rövid ideig kell használni őket, majd fokozatosan növelni az időtartamot.
Fontos: A hüvelysúlyok használatát csak a szülés utáni teljes gyógyulás és orvosi jóváhagyás után kezdjük el, és csak akkor, ha már képesek vagyunk a Kegel-gyakorlatokat izoláltan végezni.
| Időszak | Fő előny | A süllyedés megelőzése |
|---|---|---|
| Terhesség alatt | Inkontinencia megelőzése, jobb vérkeringés, felkészülés a tágulásra. | Növeli a tartószerkezetek teherbíró képességét a növekvő súly ellenére. |
| Szülés után (korai) | Gyorsabb sebgyógyulás, ödéma csökkentése, izomérzékelés visszanyerése. | Segíti az izmok eredeti tónusának visszaállítását, mielőtt a szervek fixálódnának süllyedt pozícióban. |
| Hosszú távon | Medencei fájdalmak csökkenése, jobb szexuális élet, inkontinencia megszűnése. | Megelőzi a prolapsus kialakulását az élet későbbi szakaszaiban (menopauza). |
A medencefenék egészsége és a szexuális élet
A várandósság és a szülés nem csak fizikai, hanem érzelmi és intim változásokat is hoz a nő életébe. A gátizmok állapota közvetlenül összefügg a szexuális élménnyel. A jól tornáztatott, tónusos izomzat javítja a hüvelyi érzékenységet és a vérkeringést, ami elengedhetetlen a kielégítő szexuális élethez.
A szülés utáni időszakban a gátizomtorna segít a hüvelyfalak feszességének visszanyerésében. Ez nem csak a fizikai élvezetet növeli, hanem hozzájárul a pozitív testkép kialakításához is, ami kulcsfontosságú a kismamák mentális egészsége szempontjából.
Ha a gátizmok gyengék, az a hüvely tágulásához és az érzékenység csökkenéséhez vezethet. Ezzel szemben, ha a gátizmok túlságosan feszültek, az fájdalmas együttlétet (diszpareunia) okozhat. A gátizomtorna célja az izomegyensúly elérése: egyszerre legyen erős és rugalmas.
Gyakori hibák és tévhitek a gátizomtornával kapcsolatban
A gátizomtorna egyszerűsége miatt sokan hajlamosak hibákat elkövetni, amelyek csökkentik a gyakorlatok hatékonyságát, vagy akár árthatnak is. Nézzük meg a leggyakoribb buktatókat.
1. Hasi vagy fenékizmok használata
Ez a leggyakoribb hiba. Ha a has vagy a fenék izmait feszítjük meg a gátizmok helyett, nem csak, hogy nem erősítjük a célzott területet, de a megnövekedett hasűri nyomás miatt valójában növelhetjük a kismedencei szervekre nehezedő terhelést, ami hosszú távon hozzájárulhat a süllyedéshez.
2. Visszatartott légzés
Sokan hajlamosak visszatartani a lélegzetüket az összehúzódás alatt. Ez szintén növeli a hasűri nyomást, ami kontraproduktív. Fontos, hogy az összehúzódás során lassan fújjuk ki a levegőt, és az elengedéskor szívjuk be.
3. Túlzott feszítés (Hypertonus)
Bár a gyenge gátizomzat a fő probléma, egyes nők hajlamosak a túlzott feszítésre (hypertonus), ami krónikus medencei fájdalomhoz, nehéz vizeléshez és fájdalmas együttléthez vezethet. Ha a gátizomtorna fájdalmat okoz, vagy ha a terület állandóan feszültnek érződik, azonnal forduljunk szakemberhez. Ilyenkor nem az erősítés, hanem az izomlazítás, a relaxáció a cél.
4. Rendszertelenség
A gátizmok lassú izomrostokból állnak, amelyek a tartós összehúzódásokért felelnek. A tartós eredmény eléréséhez elengedhetetlen a rendszeresség. Napi 3-5 perc, de minden nap, sokkal hatékonyabb, mint heti egyszeri hosszú edzés.
A megelőzés mint életforma: Túl a Kegel-gyakorlatokon
A gátizomtorna nem egy elszigetelt gyakorlatsor, hanem egy átfogó életmód része, amely a kismedencei egészséget helyezi előtérbe. Számos más tényező is befolyásolja a süllyedés kockázatát, amelyekre érdemes odafigyelni.
Testsúlykontroll és táplálkozás
A túlsúly jelentős többletterhet ró a medencefenékre. A terhesség alatt felvett optimális súly, majd a szülés utáni lassú és egészséges súlyvesztés elengedhetetlen a gátizmok tehermentesítéséhez. A rostban gazdag táplálkozás segít elkerülni a székrekedést, amely krónikus haspréseléshez és ezáltal a medencefenék izmainak gyengüléséhez vezethet.
Helyes testtartás és hasi nyomás kezelése
A rossz testtartás, különösen ülés közben, megváltoztatja a hasűri nyomás eloszlását, így fokozottan terheli a medencefeneket. A helyes, egyenes tartás, amelyben a medence sem előre, sem hátra nem billen, optimalizálja az izmok munkáját.
Kerüljük a nehéz tárgyak helytelen emelését, különösen a szülés utáni első hónapokban. Ha emelni kell, mindig húzzuk össze a gátizmokat előtte, és használjuk a lábunk erejét, ne a hátunkat és a hasunkat. Ez a technika, az úgynevezett „süllyedésvédő technika”, alapvető fontosságú a prolapsus megelőzésében.
Mikor kérjünk professzionális segítséget?
Sok kismama szégyelli a tüneteit, és nem fordul időben szakemberhez. Pedig a korai diagnózis és a célzott terápia kulcsfontosságú. Ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztalja, ne halogassa a szakorvos vagy gyógytornász felkeresését:
- Rendszeres vizeletvesztés köhögés, tüsszentés vagy sportolás közben.
- Nyomó, nehézségi érzés a medencében, különösen a nap végén vagy állás után.
- Fájdalmas szexuális együttlét.
- Nehézség a székletürítésben vagy a vizelésben, mintha akadályozva lenne az áramlás.
- Olyan érzés, mintha valami kitüremkedne a hüvelyből (idegen test érzés).
A medencefenék gyógytornász (fizioterapeuta) képes a legpontosabb diagnózist felállítani az izomerő tekintetében, és személyre szabott, célzott programot ír elő. A gátizomtorna sikeressége nagyban függ attól, hogy mennyire pontosan hajtjuk végre a gyakorlatokat, és ebben a szakember segítsége felbecsülhetetlen.
A kismedencei szervek süllyedése egy progresszív állapot, ami azt jelenti, hogy idővel rosszabbodik, ha nem kezelik. A gátizomtorna a legtöbb esetben a kezdeti stádiumban megállíthatja vagy visszafordíthatja a folyamatot. A megelőzés, a tudatos edzés és a rendszeres ellenőrzés a kulcsa annak, hogy a nők hosszú távon is megőrizzék vitalitásukat és kényelmüket.
Ne feledjük, a gátizmok egészsége nem csak a szülés utáni első hónapokra szóló feladat. Ez egy életre szóló befektetés az egészségünkbe, amely biztosítja, hogy a kismamaévek után is teljes életet élhessünk, inkontinencia és medencei diszkomfort nélkül.
Egy tapasztalt gyógytornász szerint: „A kismamáknak már a terhesség előtt el kellene kezdeniük a gátizom tornát. Ez olyan, mint egy banki megtakarítás: ha elkezdjük gyűjteni az izomerőt, lesz miből meríteni, amikor a testünknek a legnagyobb szüksége van rá.”
A sport és a medencefenék: Mire figyeljünk szülés után?
A szülés utáni visszatérés a sporthoz tele van kérdőjelekkel. Bár a mozgás elengedhetetlen a fizikai és mentális egészséghez, bizonyos sportok túlzott terhelést jelenthetnek a még gyenge medencefenék számára, növelve a süllyedés kockázatát.
A nagy intenzitású, ugrálással járó sportok (pl. futás, crossfit, ugrókötél) jelentősen megnövelik a hasűri nyomást. Ha a medencefenék izomzata nem elég erős ahhoz, hogy ellenálljon ennek a nyomásnak, az a szervek lefelé történő nyomását eredményezi. Ezért a legtöbb szakember azt javasolja, hogy a szülés utáni első 3-6 hónapban kerüljük ezeket a mozgásformákat.
Kezdetben a legjobb választás a gyaloglás, a kerékpározás, az úszás és a kíméletes jóga, amelyek nem járnak rázkódással. A sportba való visszatérés előtt mindig győződjünk meg arról, hogy a gátizmok és a hasfal rehabilitációja megtörtént, ideális esetben egy szakember felügyelete mellett. A gátizomtorna legyen a bemelegítés és levezetés szerves része minden edzésnél.
Összefüggés a hasizmok és a gátizmok között
A medencefenék izomzata szorosan együttműködik a hasi izmokkal, különösen a mély hasizmokkal (transversus abdominis). Ez a két izomcsoport alkotja a törzs stabilitásának alapját. A terhesség gyakran okoz egy állapotot, amit rectus diastasisnak (szétnyílt hasizom) nevezünk, amikor a hasizmok a középvonal mentén szétválnak.
Ha a hasfal nem képes megfelelően tartani a hasűri nyomást, ez a nyomás lefelé, a medencefenékre terelődik. Ezért a gátizomtorna és a szétnyílt hasizom regenerációja kéz a kézben jár. Soha ne végezzünk hagyományos hasprést vagy felülést, amíg a diastasis fennáll, mert ez csak növeli a nyomást a gátizmokon és súlyosbíthatja a süllyedést. Csak célzott, medencefenék-barát hasizom gyakorlatok jöhetnek szóba.
A tudatos gátizomtorna és az életmódbeli változtatások együttesen biztosítják, hogy a kismedencei szervek süllyedése ne árnyékolja be az anyaság örömteli éveit. A gátizmok erősítése nem luxus, hanem alapvető egészségügyi szükséglet minden nő számára, aki gyermeket szült.
